經(jīng)常久坐對身體有哪些危害？
時間：2023-10-25 10:54:02 | 來源：網(wǎng)站運營
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經(jīng)常久坐對身體有哪些危害？：
【銳博康復(fù)科普】久坐腰背疼？頸前探？康復(fù)師教你如何“自救”
正在看這篇文章朋友們，是不是大部分都是久坐的上班族呢？有沒有被
渾身僵硬，肌肉酸痛所困擾呢？
今天這篇文章就從運動康復(fù)的角度來給大家分析久坐的
危害，以及如何進行
“自救”。
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01 坐多久算久坐？首先，我們先來討論一下究竟怎樣才算是 “久坐”呢?
久坐行為指處于坐姿、靠姿或躺姿時，以能量消耗≤1.5代謝當量(MET)為特征的任何清醒行為。
簡單地說
連續(xù)靜坐2小時或一天
累積靜坐6小時都可以認為是久坐行為。
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02 久坐的危害有哪些？“久坐傷身”，絕對不是危言聳聽！久坐看似是一個普通的動作，雖然短時間內(nèi)不會對身體造成太大影響，但隨著時間的延長，日積月累，危害就會慢慢出現(xiàn)。
01 影響肌肉平衡久坐會潛移默化影響著身體
肌肉的平衡，長期這樣不平衡的狀態(tài)，會導(dǎo)致
圓肩駝背的不良體態(tài)，比如
上交叉綜合癥，有些肌肉會趨于強而緊張，緊張后會抑制它的拮抗肌，造成
肌力失衡。
。除了美觀問題之外，還會導(dǎo)致
肩頸部的僵硬和
肌肉的酸痛，例如斜方肌的酸痛，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的疼痛等。
02 導(dǎo)致“頸前探”久坐低頭族最容易出現(xiàn)的姿勢就是
頸前探，就現(xiàn)在，看看你的姿勢，觀察你的頸部是不是為了靠近電腦屏幕、手機屏幕，一不留神就頸前探了呢？
這個時候頸部肌肉為了維持這個姿勢，需要在錯誤的姿勢下，被動的發(fā)力，
長期下去會引發(fā)
肩頸肌肉僵硬，再加上
聳肩，更容易產(chǎn)生
斜方肌和肩胛提肌的酸脹疼痛，有的甚至出現(xiàn)頭暈惡心，嚴重的會導(dǎo)致頸椎的問題。有些人拍片子還會發(fā)現(xiàn)自己
頸曲竟然
變直了，就是這個原因！
03 導(dǎo)致腰曲變直同時也會有很多人出現(xiàn)
腰背部的不適，可以回想一下，一開始還是坐得端端正正的，隨著時間的流逝，各種坐姿都開始出現(xiàn)，彎腰駝背、翹二郎腿、葛優(yōu)癱，
不正確的坐姿一方面使肌肉長期處于緊張的狀態(tài)，導(dǎo)致
腰背肌筋膜炎；
另一方面使
椎間盤的壓力加大，讓原本正常的腰曲前凸變小甚至向后凸，椎間盤承受的
壓力不均勻，誘發(fā)腰部
疼痛，
腰曲變直，嚴重的會導(dǎo)致
腰椎間盤突出。
04 導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)炎骶髂關(guān)節(jié)，顧名思義就是骶骨和髂骨的關(guān)節(jié)，骶髂關(guān)節(jié)是一個
微動關(guān)節(jié)，主要是起到
穩(wěn)定的作用。長期久坐、蹺二郎腿等不良姿勢，可引發(fā)骶髂關(guān)節(jié)炎。那這是為什么呢？
因為我們在久坐的時候，大部分人都是更多用
坐骨支撐，整個
上半身的重量都壓在我們的
骶髂關(guān)節(jié)上，長期下來骨盆由于
重力的原因，坐骨會更多的
內(nèi)收，我們的
雙側(cè)的髂骨都是相對更
外展外旋的，此時骶骨和髂骨會有
相對的錯位，雙側(cè)髂骨會向中間
擠壓骶骨，引起
骶髂關(guān)節(jié)壓力過大，
長時間維持這樣的狀態(tài)，就會使骶髂關(guān)節(jié)產(chǎn)生
炎癥，繼而產(chǎn)生
疼痛。
主要表現(xiàn)為
腰骶部的疼痛，有時還伴有
臀部的疼痛，尤其是在
久坐、久站后癥狀加重。嚴重時還伴有骶髂
關(guān)節(jié)僵硬、
活動受限。
05 影響消化系統(tǒng)除了以上對肌肉骨骼結(jié)構(gòu)的影響之外，久坐對
胃腸消化系統(tǒng)也有影響。 同時也會
增加心血管疾病的
發(fā)病風險。
當然，久坐在工作生活中是不可避免的，肩頸、腰背痛幾乎成了現(xiàn)代打工人的通病，不過大部分人還沒有發(fā)展到需要醫(yī)生來介入的程度。那
日常怎么做能緩解以上所描述的久坐肩頸腰背的不適呢？
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03 久坐自救指南對于久坐人群而言，
簡單有效的拉伸不僅可以
有效緩解頸椎、肩膀、腰部僵硬和酸痛等癥狀，還能
提高整個身體的
柔韌度和靈活性。每天只要利用工作休息時間就可以完整地做一次拉伸訓(xùn)練，就可以
很大程度上緩解僵硬和疲勞。
拉伸作用a、改變肌肉的延展性和柔韌性
b、讓肌肉放松并改變肌肉的物理長度
c、提高血液循環(huán)，加速疲勞消除
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管, 影響血液流動。肌肉一旦
放松,則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時加
快十倍多，
降低血乳酸含量，對減緩疲勞具有重要作用。
拉伸方法1、斜方肌：低頭，
收下頜，用手牽引頭部試圖將
耳朵靠近肩膀，另一側(cè)手置于背部或?qū)⒓绮糠诺图哟髲姸龋Ａ?0秒，然后換到另一側(cè)。
2、肩胛提肌：：轉(zhuǎn)動脖子約45°，放低下巴，仿佛試著用它靠近胸部。同時手部可以給一個
同側(cè)斜向的力量進行拉伸，停留30秒，然后換到另一側(cè)做練習。
3、斜角肌：：伸展頸部，將臉移向與手
相反的那側(cè)，同時
保持手對胸部的壓力。 將最大拉伸姿勢保持30秒，再在另一側(cè)重復(fù)這個練習。
4、胸鎖乳突肌：伸展頸部，目光上舉。將頭部
慢慢仰起，眼睛看到天花板。同時，手也可以放到
鎖骨處，保持手上的壓力來
防止鎖?因拉伸的張力引發(fā)的
抬升。將動作保持30秒。
5、胸大?。?/b>
以牽拉左側(cè)胸大肌為例，找一拐角處墻面，右腳在前，左腳在后，弓箭步站好，然后肩關(guān)節(jié)外展位屈肘90度左右平貼在墻上，身體往前找胸部肌肉牽拉感，同時注意收緊核心，骨盆不要前傾。最大拉伸感位保持30秒，再換對側(cè)進行。
6、胸小?。?/b>
同樣是弓步站立在墻邊，屈肘135度，大拇指垂直墻面，身體重心向前下方，會感覺胸部肌肉有牽拉感，維持30秒，然后換對側(cè)進行拉伸。
7、腰方?。?/b>
坐位，軀干向?qū)?cè)彎曲，拉伸同側(cè)的腰方肌，最大拉伸位維持30秒，換對側(cè)拉伸。
注意：腰椎間盤突出急性期不要做噢?
8、梨狀?。?/b>
仰臥位，把牽拉側(cè)的腳踝放到另一側(cè)的膝蓋上方，雙手抱住對側(cè)腿，感受同側(cè)臀部的拉伸感，維持30秒，換對側(cè)進行。
9、麥肯基：
step1:肘撐，腰部不要發(fā)力支撐，處于放松的狀態(tài)。
step2:撐起的幅度一點點加大，肘撐過渡到手撐，同樣注意腰部不要發(fā)力（腰突急性期和中央型不建議做）
好啦，以上就是針對久坐的九個拉伸，但是拉伸并不是根本哦，最好減少長時間久坐不動，建議久坐1小時左右適當起身活動10分鐘后再繼續(xù)坐下工作。利用這個時間沖個咖啡、上個廁所或者站起來扭扭腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，活動一下身體，避免久坐帶給身體的傷害噢。
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04 調(diào)整正確坐姿
如果必須坐著的話，那也要維持一個正確的姿勢，那么怎樣的坐姿才算是相對正確的姿勢呢？
01、身體重心:
重心放在臀部兩邊的坐骨上。
02、座椅高度：
最佳高度是手肘可放松搭于桌子上，高度不合適容易出現(xiàn)聳肩等代償。
03、座椅位置：
腹部離桌子盡量大概一拳遠，當身體遠離桌面時，容易出現(xiàn)頸前探。
04、座椅靠背：
臀部往后塞放，使靠背完全承托住腰部，維持適度的腰椎曲度。
05、電腦屏幕位置：
電腦屏幕位置屏幕與眼睛齊平，或低于視線10~15度。
當然，不論再正確的姿勢，也不能“久”！
好啦，今天的分享就到這里啦，朋友們從看到這篇文章開始就起來活動活動吧！
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